産後ダイエットの経験談については書こう書こうと思っていて、1年経った今やっと着手しました。今回は2回目。食事について書こうと思います。
前回の「メンタル編」と合わせて読んでいただけると、完ミの私がどんな状況とテンションでこの産後ダイエット始めたのかが分かりやすいかと思います。
前回のメンタル編はこちら↓
www.takazato.site
◆目次◆
ゆる成功した完ミの産後ダイエットについて振り返る
息子を出産後、3ヶ月目で始めた産後ダイエット。まずは体重を妊娠前に戻すことを目標に、復職と保育園の本格スタートとなる4月から始めました。
前回書いた通り、私はこの時点で完ミで息子を育てていたので、母乳生産でエネルギーを燃焼して…ということがありません。
ただ、それが不利かどうかは考えてもしょうがないので「母乳の人と比べない」をモットーに、今の生活でできそうなことから始めていきました。
行ったことは、ざっくり書くと
食事管理 ＝ ゆる糖質制限とレコーディングダイエット
運動 ＝ 通勤時の早歩き＋代謝があがりそうなことをちょこちょこ
でした。
ふわっとしてますね。でも、これで妊娠時マックスから -12㎏、妊娠前よりも -2kgは落ちたので、それなりにうまくいったかと思っています。
今回はこのうちの食事管理として取り組んだ「ゆる糖質制限」について振り返ります。
ゆる糖質制限
糖質制限のことはいろいろなところで書かれていて、あまりに厳しくやると良くないとか向き不向きがあるといわれていますね。
私もやりすぎはストレスも溜まるだろうな、と想像がついたので（自分に甘いタイプです）、ガチのダイエッターや筋トレの方がやるような制限の仕方ではなく「できる範囲で低めにしてみるか」くらいのゆる糖質制限にしました。
ということで、毎日の食事でやったことを書いていきます。
カゼインプロテイン
まずは朝食をプロテインで置き換えることにしました。
前回書いたテキ村ダイエットのサイトで、女性のダイエット用としてカゼインプロテインが勧められていました。
カゼインプロテインはホエイプロテインに比べ吸収がゆっくり、腹持ちが良いということ。私はトレーニング重視ではなく食事管理として導入したかったのでちょうど良いなーと、こちら↓のカゼインプロテインを購入。
いかつい！
分かります。最初は「こんなのマッチョなジム通いの方々しか買わないよ…」と思いましたが、今じゃすっかりキッチンに鎮座しています。もう一年以上になりますね。ストックも常備するレベル。一時期２つ併用していたので「見た目が怖い」と夫にドン引きされてました。
…ちなみにこれ、大きいサイズ買うと5合炊きの炊飯器くらいあるんですよね、笑。こちらはUSモノですが、普通に日本のAmazonから買えますし、iherbという個人輸入サイトでも購入可能。ドラッグストアの店舗とかだとカゼインプロテインはあまり置いてないので（大体 ホエイ か ソイ）、ネットでの購入をオススメします。
朝食置き換えのプロテインレシピ
ということで、朝、これにいろいろ加えたものを朝ごはんにしていました。
内容としては
・カゼインプロテイン：1スクープ
・無調整豆乳：100ml
・アイスコーヒー：100ml
・脂肪０ヨーグルト：60~80g
豆乳とアイスコーヒーで割るのはtwitterで知ったんですが（おしるこさんという方が考案したので「おしるこさん割」と呼ばれています）、プロテインの甘すぎる味をほどよく中和してくれるんですよね。そこにヨーグルトを入れると、カゼインプロテインのもったりした感が、更にもッッッたりして、お腹に溜まります。
飲むというか、スプーンで食べる感じですね。
単独では甘さが気になるプロテインもコーヒーが入ると中和されるし、ブラックコーヒーはダイエットにも〇ということで気にせず使えるので、このブレンドが私にとっては続けられるコツかなと思っています。
↑はリンクがうまく貼れず、チョコレートシュプリーム味になっていますが、私はクッキー＆クリーム味が一番好きでリピート最多。次がチョコレートピーナツバター。他のメーカーのカゼインプロテインも試しましたが、味が好みでなく、結局1年以上コレです。
飲む頻度は、特にダイエットモードになっていた時期は、週５はコレのみでした。この頃は普通に会社に出社していたので出勤前に飲んで、昼食まで持たせてましたね。。
でも生理周期で空腹がすごいときはこれだけだと持たないんですよねー…そういう時はカロリー計算しつつブランパンとか、アーモンドとか足してました(会社で食べる)。
今は改めてダイエット中ですが、週4くらいで飲んでます。この頃よりはストイックではなくなってて、いいのか悪いのか…。
ちなみに最近だと別の抹茶プロテインも導入して、おから蒸しパンも週何回か食べています。これも腹持ちがよくて気に入っています。
レシピはこちら↓。www.takazato.site
作りおき＆弁当生活
次は料理の話。
これは厳密にはダイエット目的で始めたことではないんですが、復職に合わせて作りおき生活を再開させて、そこから昼の弁当も持参するようになりました。
作りおきレポは以前こんな↓感じで書いていたのですが、一応 糖質を意識していました。
サムネでもわかるくらいブロッコリーとゆで卵、鶏むね、高野豆腐の出現率が異様に高いです。
あとご飯は玄米100g。炊いて計ってラップ冷凍。玄米好きなんですよね。おかずをいろいろ食べたいタイプなので、ご飯は少なめで十分でした。
味付けはあまりストイックにはやってませんが、
・塩で美味しいものはシンプルに塩味のみで
・多少砂糖を控えたりエリスリトール(糖質オフ甘味料)と併用したり
・糖質0の料理酒を使ったり
していました。
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次回書きますが、この時のダイエットはゆる糖質制限とレコーディングダイエットを併用していたので、よく作るものが決まっていると、糖質やカロリーを記録しやすかったのもメリットでした。
毎週つくる固定メンバーを数品決めると、作りおきメニューを考える負担も減るし、結果それが継続できたコツかもしれません。
この時期は、一気に8～12品を一気に作るスタイルで作りおきをしていたので、手の込んだことはほとんどしていません。レンチンだけとか沢山あります。
例えば、かぼちゃは煮物にしないでレンジで蒸すだけ。調味料なしでも十分美味しいし、記録も楽だなーとかですね。ともかく楽なほう楽なほうに突き進んでいましたね。(かぼちゃ自体の糖質はそこそこあるんですが、たまにならいいじゃないですかー)
夕食は主食カット
夕食は、仕事から帰宅後にメインを作る＋作りおきの副菜を足す形式で準備していました。
ウチは朝昼が夫婦別管理なので自由にできますが夕食は私の準備なので、そこまで糖質糖質！とはいかないです。
代わりに炭水化物メインの料理を作るのは止めていました。麺類やグラタンとかね。あと、私は主食をカットして豆腐や厚揚げを足してみたり。
たまたまですが、この時期は夫も夕食は軽めにしたかったらしく（ダイエットではなく胃もたれが原因らしい）、結局夫も白飯抜きでおかずだけ、ということも多かったです。私自身については、白飯ないとダメ、というタイプではないのでこの点は苦しくなくいけました。
とはいえ、外食・中食も週何日かあるので、買う・食べに行くときはあまり厳しくはしなかったですね。普通にうどんやピザを食べることもありました。（一応メニューは吟味する）
3食をまとめると
なんだかんだ長くなりましたが、まとめると。
産後ダイエットの食事内容としては、
・朝はプロテインおしるこさん割で置き換え
・昼は糖質控えめ自炊弁当
・夜は主食カット
という感じですね。
とはいえ、ダイエット期間が半年と長いスパンだったので、ずっとこのサイクルが続けられたわけでもなく。
体調不良で料理が全くできなかったこともあるし（保育園の洗礼を家族全員でしっかり受けとりましたよ）、「ときどき食べる」レベルで導入した定期購入パンとか、おやつは○○だったよとか、まだ書いてないことはぽろぽろあります。
あ、こう書くと3食のみに見えますが、おやつも食べてましたよ！ちょこちょこ食べ派なんですよね…。
0歳児お世話しながら復職して、不定期に夜泣きもあって、そんな厳しく生きられないですよねー！！
ちなみにダイエットしていた時期は息子の離乳食が始まったころでしたが、初期過ぎて完全に別準備だったので、「子供の残した分まで食べて太る」みたいなことは起きませんでした。（仮に残しても、息子の手をつけたものから風邪などをもらわないように食べてなかったっていうのもある）
そういう意味では、いろいろ食べられるようになってきたこれからの方が「子ども分も注文したけど多すぎて親が食べる」という事態は起きそうです。ていうか既に起きてます。。うむ、気を付けよう…。
次回は「レコーディングダイエット」
次回はこの食事内容をダイエットの一環で逐一記録していたよ、という「レコーディングダイエット」のことについて書こうと思います。
ゆっくり書いているのでまったり更新になりそうですが、また読んでいただけたら嬉しいです。
ではでは。
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